Manfaat Diet Vegetarian bagi Kesehatan

PENUTUR.COM – Vegetarian merupakan gaya hidup yang semakin banyak pengikutnya.

Seorang vegetarian menghindari konsumsi daging hewan, tetapi masih dapat mengonsumsi produk-produk hewani tertentu seperti telur, susu, madu, dan produk susu lainnya.

Ia disebut vegan jika menghindari semua produk hewani, termasuk daging, telur, susu, madu, dan produk hewani lainnya.

Pada 2021, diperkirakan jumlah vegan mencapai 79 juta di seluruh dunia, dan pada 2023 jumlahnya mencapai 88 juta.

Dari mana angka ini? Mengingat tidak ada survey nasional soal vegan, angka itu didapat dari jumlah vegetarian yang menjadi vegan di web veganuary.com.

Jumlah penganut vegetarian tentu beberapa kali lipa jumlah vegan.

Di luar soal prinsip yang dipegang vegan dan vegetarian, diet tanpa bahan hewani bisa menguntungkan kesehatan. Asal Anda tahu cara mengatur menunya.

Ada banyak jenis vegetarian, yang didasarkan pada jenis makanan yang dikonsumsinya.

Fruitarian adalah vegetarian yang hanya makan buah-buahan.

Lacto-vegetarian hanya memakan produk dari tumbuhan, plus produk susu. Jika makanannya ditambah telur, sebutannya menjadi lacto-ovo-vegetarian.

Ada lagi semivegetarian, yang menghindari daging merah, tapi masih makan ikan, ayam, produk susu dan telur.

Diet vegetarian total atau vegan hanya memakan makanan dari tumbuhan, seperti buah, sayur, atau biji-bijian.

Secara umum, makanan bukan vegetarian mengandung protein dan lemak yang tinggi, rendah serat dan karbohidrat. Sedangkan diet vegetarian, kaya serat, karbohidrat, vitamin, mineral, dan cukup protein dan lemak.

Pola makan yang rendah produk hewaninya, memang akan lebih rendah pula jumlah lemak, lemak jenuh, dan kolesterolnya. Hal ini bisa merupakan faktor yang mengurangi risiko terjadinya berbagai penyakit.

Apa saja manfaat sebagai vegetarian?

• Penelitian menunjukkan bahwa pada vegetarian 50 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami kematian akibat kanker dibanding nonvegetarian. Pada vegetarian juga terdapat angka yang lebih rendah dari kanker usus besar ketimbang yang makan daging. Kanker usus besar diyakini berhubungan langsung dengan konsumsi daging. Angka kanker payudara juga lebih kecil pada negara-negara yang pola makannya lebih banyak dari tumbuhan. Pola makan tinggi lemak memicu tubuh memproduksi hormon estrogen, terutama estradiol. Peningkatan hormon ini bisa berhubungan dengan kanker payudara.
• Produk hewani adalah sumber utama dari lemak jenuh dan kolesterol. Tambahan lagi, produk hewani tidak mengandung serat yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol. Dengan diet vegetarian yang rendah lemak dan tinggi serat, ditambah gaya hidup sehat dan olahraga, bisa menyembuhkan aterosklerosis, atau pengerasan pembuluh darah.
• Para ahli menyatakan bahwa mereka yang tidak makan daging mempunyai tekanan darah yang rendah. Dengan diet vegetarian dalam waktu dua minggu saja, sudah bisa menurunkan tekanan darah secara signifikan.
• Diabetes tipe non-insulin dependent bisa dikontrol dan kadang disembuhkan lewat diet rendah lemak, vegetarian, dan olahraga teratur. Karena diet ini rendah lemak, kaya serat dan karbohidrast kompleks, insulin bisa bekerja lebih efektif, dan penderita diabetes bisa lebih mengatur kadar gula darahnya.
• Diet vegetarian bisa mengurangi risiko terjadinya batu empedu atau batu ginjal. Pola makan tinggi protein, terutama sumber hewani, cenderung membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak kalsium, oksalat, dan asam urat. Ketiganya adalah komponen utama dari batu saluran kemih. Menu tinggi kolestrol dan tinggi lemak, juga berperan dalam pembentukan batu ginjal. Dengan alasan yang serupa, para vegetarian mempunyai risiko lebih kecil terjadi osteoporosis. Karena tubuh mengeluarkan lebih banyak kalsium, makan daging bisa membuat tulang cepat keropos.

Penelitian menunjukkan bahwa penderita asma yang melakukan diet vegetarian selama setahun menunjukkan penurunan yang bermakna dalam kebutuhan mereka akan obat-obatan, serta kekerapan dan keparahan dari kambuhnya asma.

Salah satu yang membuat orang ragu dengan diet vegetarian ini adalah kekhawatiran akan mengalami kurang gizi. Berikut ini cara mengatur menu agar Anda tidak kekurangan gizi.

• Sumber nabati pun bisa memberikan asupan protein yang memadai. Sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, gandum, semuanya mengandung asam amino esensial dan non-esensial. Kedelai merupakan pengganti sumber protein hewani yang terbaik.
• Para vegetarian tak perlu khawatir akan kekurangan zat besi. Meskipun daging merah, hati, dan kuning telur merupakan sumber zat besi yang paling kaya, tapi bayam dan kacang-kacangan pun bisa menjadi sumber zat besi yang memadai. Bila perlu, tambahkan suplemen zat besi.
• Karena vitamin B12 secara alami hanya ada di sumber makanan hewani, Anda perlu mendapatkannya dari suplemen.
• Para vegetarian bisa menyerap dan menahan lebih banyak kalsium dibandingkan mereka yang bukan vegetarian. Sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan kedelai merupakan sumber kalsium nabati yang baik.
• Zinc diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan. Gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber nabati yang baik.

Jika Anda tertarik menjadi vegetarian, lakukan perubahan secara bertahap. Mulailah merencanakan perubahan dengan mengurangi konsumsi daging. Kalau tadinya Anda makan daging tiga kali sehari, kurangi terus sampai sampai tanpa daging sama sekali. Atau, mula-mula tinggalkan daging daging merah, lalu daging olahan. Kemudian hindari daging ayam, akhirnya tinggalkan ikan dan seafood.