Kiat Sehat Mengontrol Tekanan Darah untuk Hindari Hipertensi

PENUTUR.COM – Hipertensi adalah salah satu penyebab tidak langsung kematian di seluruh dunia.

Salah satu target global WHO untuk penyakit tidak menular adalah mengurangi prevalensi hipertensi sebesar 33% antara tahun 2010 dan 2030.

Data WHO pada 2023 memperkirakan sebanyak 1,28 miliar orang dewasa berusia 30–79 tahun di seluruh dunia mengalami hipertensi, sebagian besar (dua pertiga) tinggal di negara-negara berpenghasilan rendah dan menengah.

Diperkirakan 46% orang dewasa yang mengidap hipertensi tidak menyadari kondisi tersebut.

Hipertensi sering disebut “silent killer”. Gelar itu didapat lantaran hipertensi atau tekanan darah tinggi umumnya tanpa gejala dini atau peringatan.

Hipertensi menjadi pembunuh yang tersembunyi karena ia bisa memicu penyakit fatal seperti jantung, ginjal, dan stroke.

Anda sebaiknya memeriksa tekanan darah secara rutin. Tekanan darah yang ideal pada orang dewasa adalah 120/80 mm Hg.

Nilai atas atau sistolik (120) menunjukkan tekanan saat jantung mengerut dan darah dipompa ke pembuluh darah, sedang nilai bawah atau diastolik (80) menunjukkan tekanan saat jantung mengendur.

Tekanan darah Anda masih dikatakan normal apabila tidak lebih dari 130/80 mm Hg. Tapi bila sistolik lebih dari 140 mm Hg dan diastolik di atas 90 mm Hg, Anda sudah termasuk hipertensi.

Panduan Tekanan Darah pada 2023 (WHO)

Kategori	Tekanan Sistolik (mmHg)	Tekanan Diastolik (mmHg)
Tekanan Darah Optimal	120	80
Tekanan Darah Normal	120 – 130	80 – 85
Pra Hipertensi	130 – 140	85 – 90
Hipertensi Ringan	140 – 160	90 – 100
Hipertensi Sedang	160 – 180	100 – 110
Hipertensi Berat	> 180	> 110

Yang paling penting bagi penderita hipertensi adalah mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat. Pertama, pertahankan berat badan normal.

Berdasarkan penelitian, kegemukan adalah ciri khas dari penderita hipertensi, dan merupakan faktor risiko hipertensi.

Bila Anda menderita kelebihan berat badan, risiko terjadinya hipertensi meningkat 2 sampai 6 kali. Dengan bertambahnya berat badan, tekanan darah juga meningkat.

Perhatikan pola makan Anda. Pilihlah jenis makanan yang rendah kalori dan lemak. Dengan mengonsumsi makanan rendah lemak, asupan kalori akan berkurang.

Jadi, hindari atau batasi mentega, keju, daging merah, kulit ayam, makanan yang digoreng, dan makanan bersantan. Perbanyak sumber protein nabati.

Jenis ikan apapun, selama tidak digoreng atau ditambahkan lemak saat memasaknya, sedikit mengandung lemak jenuh dan kalori, jadi boleh dimakan sesering mungkin.

Perbanyak makan makanan tinggi serat dan tepungnya, seperti buah-buahan, sayuran, serealia, dan biji-bijian. Jenis makanan ini tak hanya rendah lemak, tapi juga kaya akan vitamin dan mineral.

Batasi penggunaan garam. Pola makan yang tinggi garam meningkatkan hipertensi seiring meningkatnya usia. Sebagian besar penderita hipertensi sensitif terhadap garam. Batasi penggunaan garam tak lebih dari 1 sendok teh per hari.

Hindari makanan yang diawetkan seperti dendeng, abon, corned beef, daging asap, ikan asin, sarden, telur asin, dan makanan kalengan, karena tinggi kadar sodiumnya. Kurangi juga penggunaan MSG atau vetsin.

Perhatikan asupan mineral. Makanan yang kaya potasium seperti kentang, alpukat, pisang, kacang merah, dan jeruk bisa mencegah terbentuknya tekanan darah tinggi.

Kalsium dibutuhkan untuk mengatur pergerakan otot yang melapisi pembuluh darah, dan penderita hipertensi membuang lebih banyak kalsium dari tubuhnya. Cukupi kebutuhan kalsium, 800-1000 mg per hari.

Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium yang baik, tapi sebaiknya pilih produk yang rendah atau tanpa lemak.

Gandum, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian merupakan sumber magnesium, yang bisa membantu menurunkan tekanan darah.

Manfaatkan makanan yang bisa menurunkan tekanan darah. Misalnya seledri, yang dikenal sebagai obat tradisional untuk menurunkan tekanan darah.

Bawang putih, berdasarkan penelitian, ampuh menurunkan tekanan darah, termasuk juga bawang bombay, yang banyak mengandung minyak esensial.

Tomat, punya gamma-amino butyric acid (GABA) yang tinggi sehingga bisa membantu menurunkan tekanan darah. Begitu juga beberapa bahan aktif yang ditemukan dalam brokoli dan wortel.

Asam lemak omega-3 ditemukan di ikan laut dalam seperti makerel dan salmon. Minyak ikan ini bisa membantu menurunkan tekanan darah.

Kafein dalam kopi, teh dan soda bisa meningkatkan tekanan darah meskipun dalam waktu singkat tekanan darah akan turun kembali.

Sebaiknya Anda mengurangi konsumsi kafein. Hindari juga alkohol dan rokok karena rokok memasukkan zat-zat kimia yang bisa merusak pembuluh darah, seperti nikotin dan karbon monoksida

Berolahraga secara teratur bisa membantu menjaga kelenturan pembuluh darah, sehingga aliran darah tetap normal dan menurunkan tekanan darah.

Orang yang tak banyak bergerak, 35 persen lebih tinggi risikonya untuk menderita hipertensi ketimbang mereka yang aktif berolahraga. Jangan lupakan vitamin C yang bisa mencegah kerusakan asam nitrat, zat yang menjaga kelenturan arteri.

Tak perlu olahraga yang berat, cukup latihan dengan intensitas sedang, seperti joging setiap hari, atau senam pernapasan.

Tapi bila menderita hipertensi berat, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai berolahraga.

Satu hal yang tak kalah penting adalah menghindari stres. Faktor psikologis juga pemicu terjadinya hipertensi.

Stres bisa membuat tekanan darah meningkat sementara, dan bila dibiarkan terus menerus, bisa menyebabkan terjadinya hipertensi. Kendalikan stres, misalnya dengan teknik relaksasi, meditasi, atau beribadah.

Menu DASH
Salah satu cara untuk mengontrol atau meringankan hipertensi adalah mengurangi berat badan. Pengontrolan makanan atau Dietary Approaches for Stop Hypertension (DASH) banyak direkomendasikan sebagai titik awal menurunkan tekanan darah.

Kelompok	Frekuensi makan per hari	Ukuran hidangan	Jenis makanan dan catatan
makanan
Produk padi-padian	07-8	½ mangkuk nasi, pasta, atau sereal	Semua roti gandum/terigu, sereal, bubur jagung, bubur gandum
		1 potong roti
		1/2 mangkuk sereal kering
Sayur-sayuran	4-5	1 mangkuk sayur daun-daunan (mentah)	Tomat, kentang, wortel, kacang polong, brokoli, labu, lobak cina hijau, sayuran hijau (kangkung, bayam), buncis
		1/2 mangkuk sayuran matang
		6 ons jus sayuran.
Buah-buahan	4-5	6 ons jus buah	Alpukat, pisang, anggur, kurma, jeruk, orange juice, mangga, melon, peach, nenas, prem, kismis, strawberry
		1 buah ukuran sedang
		1/4 mangkuk buah kering
		1/2 mangkuk buah segar atau kaleng
Produk susu low-fat atau nonfat	2-3	8 ons susu	Skim atau 1% milk, skim atau low-fat buttermilk, nonfat atau low-fat yogurt, part-skim keju mozzarella, keju nonfat
		1 mangkuk yogurt
		1 1/2 ons keju
Daging, ayam, dan ikan	2	3 ons daging, ayam, atau ikan matang	Pilih daging tanpa lemak; buang kulit ayam
Kacang-kacangan dan tumbuhan polong	4-5 /minggu	1 1/2 ons atau 1/3 mangkuk kacang	Almonds, kacang tanah, kenari, bibit bunga matahari, miju-miju (lentil)
		1/2 mangkuk tumbuhan polong matang