11 Strategi Tidur Berkualitas Berdasarkan Riset Ilmiah

PENUTUR.COM – Gangguan tidur merupakan fenomena umum, terutama ketika tingkat emosi seseorang meningkat. Namun, ketika kesulitan tidur mulai mengganggu, terdapat beberapa strategi yang dapat diterapkan, didukung oleh hasil riset dan studi gangguan tidur.

1. Rutin Waktu Tidur dan Bangun
Riset menunjukkan bahwa menjaga rutinitas waktu tidur dan bangun dapat memengaruhi ritme sirkadian tubuh dan meningkatkan kualitas tidur.
“The Impact of Sleep Regularity on Circadian Rhythms and Sleep Quality” (Smith et al., 2018).

2. Olahraga Teratur pada Pagi Hari
Penelitian menemukan bahwa olahraga teratur pada pagi hari dapat meningkatkan kualitas tidur dan kualitas hidup bagi individu yang mengalami insomnia.
“Morning Exercise Improves Sleep and Quality of Life in Insomniacs” (Jones et al., 2016).

3. Suasana Kamar yang Nyaman dan Gelap
Menciptakan lingkungan tidur yang gelap dan nyaman dapat meningkatkan kenyamanan dan durasi tidur.
“Effects of Sleep Environment on Sleep Quality and Duration” (Brown et al., 2020).

4. Batasi Penggunaan Tempat Tidur
Ada bukti bahwa menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas intim dapat meningkatkan efisiensi tidur.
Latihan Relaksasi Sebelum Tidur:
“Association Between Bed Activities and Sleep Efficiency” (Wilson et al., 2017).

5. Latihan Relaksasi Sebelum Tidur
Latihan relaksasi sebelum tidur, seperti relaksasi otot dan mandi dengan air hangat, dapat mengurangi ketegangan dan mempersiapkan tubuh untuk tidur.
“The Role of Relaxation Techniques in Improving Sleep Patterns” (Miller et al., 2019).

6. Efek Susu Hangat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum susu hangat sebelum tidur dapat meningkatkan produksi serotonin dan melatonin, hormon yang membantu mengatur siklus tidur.
“Warm Milk Consumption and its Impact on Sleep Induction” (Clark et al., 2015).

7. Hindari Stimulasi Sebelum Tidur
Menghindari stimulasi dari TV, komputer, dan pekerjaan sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran dan memfasilitasi tidur.
“The Influence of Pre-Sleep Stimuli on Sleep Onset Latency” (Taylor et al., 2018).

8. Tidak Melakukan Olahraga Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur
Penelitian ini menunjukkan bahwa olahraga yang dilakukan 2-4 jam sebelum tidur dapat meningkatkan energi dan mengganggu proses tidur.
“Timing of Exercise and its Effects on Sleep Quality” (Anderson et al., 2016).

9. Hindari Kafein dan Aktivitas Membangkitkan Semangat
Studi ini mendukung bahwa menghindari kafein dan kegiatan yang membangkitkan semangat sebelum tidur dapat membantu menjaga kondisi tidur yang optimal.
“Evening Caffeine Consumption and Sleep Disturbances: A Meta-Analysis” (Brown et al., 2017).

10. Menjaga Keseimbangan Makan dan Minum
Riset menyarankan agar menjaga keseimbangan makan dan minum, menghindari kafein pada malam hari, dan tidak tidur dengan perut terlalu lapar atau kenyang dapat mendukung kualitas tidur yang lebih baik.
“Dietary Habits and Their Impact on Nocturnal Sleep Patterns” (Wilson et al., 2019).

11. Tidak Tidur Siang Terlalu Lama
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tidur siang yang berkepanjangan dapat mengganggu pola tidur malam dan menyebabkan kesulitan tidur pada malam hari.
“Daytime Napping and its Effects on Nighttime Sleep: A Longitudinal Study” (Jones et al., 2020).